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增強免疫力防新冠肺炎 臺北醫院推「強化體適能」保健康

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▲坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖。(圖/台北醫院提供)
▲坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖。(圖/臺北醫院提供)

新冠肺炎傳播力雖強,但造成重症或致死者通常落在中高齡、多重慢性病或共病症者;因此除了加強宣導勤洗手,衛生福利部臺北醫院復健科主任吳政哲還提醒可透過運動來強化體適能,以增進自身抵抗力與免疫力,對中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益,也能減少焦慮及憂鬱。

吳政哲表示,體適能包括了四個要素身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力;首先我們可以做伸展運動來增進柔軟度,並能提高身體協調性、幫助身體紓解壓力,並改善姿勢不良,尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動,如坐姿體前彎等動作;

吳政哲提醒,伸展的程度大約是略為緊繃,稍為不適,但又不會引起疼痛為原則;每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每週至少3次。

吳政哲說,增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,可先從輕的重量做起﹔以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10-15下,可重複3回合;若做完之後不會覺得肌肉疲憊,則可以慢慢增加重量(如每次增加1磅),每週至少兩次,但最多兩天一次。

▲訓練肱二頭肌,雙肩放鬆,單手彎曲,保持手臂貼緊身體,用小手臂將啞鈴向上舉。(圖/臺北醫院提供)

訓練心肺功能需要採行有氧運動,吳政哲建議可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等。

如何調整最適量的運動強度?吳政哲說,以跑步為例,大略是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度;運動的時間需維持20到30分鐘以上,在運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動﹔運動的頻率,則以每週3次以上為原則。


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